Tips voor hardlopers
Hardlopen is een sport met een hoog blessurerisico. De biomechanische belasting van hardlopen is zeer groot. Per landing moet het lichaam een belasting opvangen van twee tot driemaal het lichaamsgewicht. Dit is een van de hoofdredenen waarom bepaalde klachten zich alleen ontwikkelen tijdens het sporten en niet tijdens het wandelen of staan.
Sommige onderzoeken schatten dat jaarlijks 75% van de hardlopers met een blessure te maken krijgt. Dat zijn drie op de vier hardlopers.
Meest voorkomende hardloopblessures
Er zijn drie blessures die het meest voorkomen. Deze worden hieronder uitgelicht.
De lopersknie
Je voelt aan de buitenzijde, net boven de knie, een brandende stekende pijn. De lopersknie is een overbelastingsblessure met inspanningsgebonden pijn aan de buitenzijde van de knie.
Hoe kan je het voorkomen?
- Maak je training niet te lang en bouw je activiteit rustig op
- Loopschoenen met voldoende demping en lopen op een egale ondergrond kan ook preventief werken
- Gerichte krachttraining van de been en heupspieren. Dit voorkomt een disbalans in kracht
- Zorg voor een goede looptechniek, met een warming-up en cooling-down
Shin Splints
Het mediaal tibiaal stresssyndroom, beter bekend als shin splints is een verzamelterm voor klachten aan het scheenbeen. De klachten manifesteren zich op verschillende manieren. Een stekende zeurende, soms een dof kloppend gevoel in de schenen. Overbelasting is vaak de boosdoener. Deze blessure kan zowel tijdens het hardlopen als in rust klachten veroorzaken.
Overpronatie, een vorm van overbelasting, kan ook problemen veroorzaken. Wanneer de enkel te veel naar binnen zakt bij het afwikkelen van de voet, zodat er meer druk op de schenen komt te liggen. De pijn kan zich aan de binnenkant, voorkant of buitenkant van het scheenbeen bevinden.
Hoe kan je het zelf voorkomen?
- Hardloopschoenen met flinke demping
- Vergeet nooit je warming-up
- Ga hardlopen op een zachte ondergrond, bijvoorbeeld zand of gras
- Versterk je scheenbeenspieren door op je hielen te lopen met opgetrokken tenen
Mediale meniscusblessure
Deze klacht komt vooral voor bij beginnende lopers. De pijn is scherp, zit aan de binnenkant van de knie en ontstaat wanneer het kraakbeen tussen de botten beschadigd raakt.
Hoe kan je het zelf voorkomen?
- Warming-up: zorg voor een goede doorbloeding, door 5 tot 10 minuten rustig in te lopen voor je begint met intensiever trainen
- Hardlopen met een goede looptechniek
- Stabiliserende en spierkrachtversterkende oefentherapie, met name voor de hamstrings
- Goede schoenen die de schokken van de landing voldoende opvangen, anders krijgt de meniscus meer schokbelasting te verduren
Vind een praktijk
Heeft u last van een hardloopblessure? Onze Podozorgers staan voor u klaar! Met meer dan honderd Podozorg praktijken zit er altijd een podoloog of podotherapeut bij u in de buurt. Klik op de onderstaande knop en vind de dichtstbijzijnde praktijk!
