Hielpijn: een veelvoorkomende klacht die aandacht verdient
Hielpijn, vaak gevoeld als klachten rondom de hiel, is een steeds vaker voorkomende aandoening. Het begint vaak onschuldig met wat pijn bij de eerste stappen na het opstaan, maar deze pijn verdwijnt meestal weer na enkele minuten lopen. Omdat het niet direct als iets ernstigs wordt gezien, neigen velen ertoe dit te negeren, totdat het elke ochtend terugkeert en zich uitbreidt naar pijn na een periode van zitten. Kenmerkend is een branderig en/of stekend gevoel aan de onderzijde van de hiel bij belasting.
Vaak wordt pas laat hulp gezocht, wanneer de pijn zich regelmatig voordoet, vooral na dagen van veel lopen. Dit is het moment waarop men beseft hoe lang men al met deze klachten rondloopt en besluit een huisarts of een (register)podoloog / podotherapeut te raadplegen.
In dit artikel
In dit artikel bespreken we hoe rekoefeningen voor een verbeterde lenigheid en klachtenverlichting kunnen zorgen bij hielpijn. Gebruik onderstaand overzicht om direct meer te lezen over een specifiek onderwerp.
Oorzaken van hielpijn
De toenemende gevallen van hielpijn kunnen veelal worden toegeschreven aan factoren zoals:
- Overbelasting
- Overgewicht
- Ongeschikt schoeisel
De hedendaagse actieve levensstijl, inclusief frequent sporten, draagt bij aan het risico op hielpijn, evenals de impact van overgewicht. Daarnaast leidt de keuze voor modieus boven comfortabel schoeisel vaak tot voetproblemen.
Het advies van een (register)podoloog / podotherapeut zal vaak zijn om rust te nemen, zachte ondergronden te verkiezen en te vermijden op harde schoenen of blote voeten te lopen. Zij kunnen ook op maat gemaakte therapeutische hielpijnzolen voorschrijven, welke een bepaalde levertijd hebben. Maar wat kunt u in de tussentijd doen om het leed te verzachten?
Het belang van voetoefeningen bij hielpijn (naast het dragen van zolen)
Naast het gebruik van aangepaste zolen, is het uitvoeren van stretchoefeningen belangrijk voor sneller herstel. De Engelse term stretching staat voor strekken en is het op een voorzichtige manier rekken van een spiergroep om de lenigheid van die spiergroep te verbeteren. Deze oefeningen richten zich op korte of stijve spieren in voeten en kuiten, stimuleren de doorbloeding en versterken en rekken de spieren uit.
Rekoefeningen van voet en kuitspieren bij hielpijn
Voordat u begint, is het belangrijk de peesplaat te rekken zonder belasting, idealiter voordat u uit bed stapt. Dit kunt u het beste doen door de tenen meerdere malen naar zich toe te trekken.
Praktische uitvoering van de oefeningen
Voer voor ten minste 3 maanden lang en minimaal twee keer per dag een aantal rekoefeningen uit ten behoeve van uw voetpees en achillespees. Voer de onderstaande oefeningen s’ ochtends voor of direct na u opstaat uit, s’ middags en s’ avonds. Daarnaast raden wij u aan ook de voetpees te rekken nadat u langere tijd heeft gezeten of gelegen.
Bent op zoek naar oefening voor een specifieke spier? Hieronder vindt u een overzicht van rekoefeningen voor:
Deze oefeningen zijn zorgvuldig samengesteld door Bergman Clinics en zijn bedoeld om u te helpen sneller verlichting te vinden van hielpijn.
Achillespees rekoefeningen
De achillespees is verbonden met een lange kuitspier en een korte kuitspier. Er zijn dan ook twee soorten oefeningen voor de kuitspier: met gestrekte knie die de lange kuitspier rekt en met gebogen knie die de korte kuitspier rekt. U hoeft niet alle verschillende oefeningen te doen maar tenminste een van de lange en een van de korte kuitspier op de 3 momenten. Kiest de oefening die op dat moment het handigst voor u is.
Lange kuitspier rekoefeningen
Oefening 1
Uitgangshouding
Ga voor een muur staan en zet met een been een stap naar voren. Houd het achterste been gestrekt. Zet de handen op schouderhoogte tegen de muur.
Uitvoering
Het lichaamsgewicht rust op het achterste been. Beweeg het lichaam als een plank naar voren, en hou de hiel aan de grond. Duw dan de hiel naar achter en in de grond. Houd 15 tellen vast, ontspan en herhaal de oefening 10 keer.
Oefening 1 - Rekoefening van de lange kuitspier
Oefening 2
Uitgangshouding
Ga op de grond zitten. Leg de benen op de grond. Sla een handdoek om de voorvoet en tenen.
Uitvoering
Trek de voet naar je toe totdat je spanning voelt in de kuit. Houd deze stand goed vast m.b.v. de handdoek. Hierbij heb je rek op de onderkant van de voet. Houd dit 10 tellen vast en ontspan. Herhaal de oefening 3 keer.
Oefening 2 - Rekoefening van de lange kuitspier
Oefening 3
Uitgangshouding
Ga met de voeten op de onderste traptrede of boek staan en laat de hielen over de rand hangen.
Uitvoering
Verplaats het lichaamsgewicht iets naar voren zodat de hielen naar beneden worden geduwd. Voel daarbij de spanning in de kuitspieren. Ga vervolgens weer op de tenen staan. Houd 3 seconden vast en herhaal dit 10 keer. Na 1 minuut pauze herhaalt u deze nog 2 keer. U voert de oefening dus 30 keer uit.
Oefening 3 - Rekoefening van de lange kuitspier
Korte kuitspier rekoefeningen
Oefening 1
Uitgangshouding
Ga voor een muur staan en zet met een been een stap naar voren. Buig het achterste been. Zet de handen op schouderhoogte tegen de muur.
Uitvoering
Het lichaamsgewicht rust op het achterste been. Beweeg het lichaam als een plank naar voren, en hou de hiel aan de grond. Trek dan de hiel naar achter en in de grond. Houd 10 tellen vast en ontspan. Herhaal de oefening 10 keer.
Oefening 1 - Rekoefening van de korte kuitspier
Oefening 2
Uitgangshouding
Ga op de grond zitten. Plaats een kussen onder de knie. Sla een handdoek om de voorvoet en tenen.
Uitvoering
Trek de voet naar je toe totdat je spanning voelt in de kuit. Houd deze stand goed vast m.b.v. de handdoek. Hierbij heb je veel rek op de onderkant van de voet. Houd dit 10 tellen vast en ontspan. Herhaal de oefening 10 keer.
Oefening 2 - Rekoefening van de korte kuitspier
Voetpees rekoefening (pees in het midden onder u voet)
- Leg uw aangedane voet over uw knie en pak met uw hand uw tenen en buig deze richting uw scheenbeen.
- U moet buigen tot u de pees onder in de voet voelt rekken. Dit kunt u controleren door met uw andere hand onder de voet te voelen. U voelt dan de pees aanspannen. Als hij hard aanvoelt is de pees ver genoeg uitgerekt.
- Houd deze rek voor 10 tellen aan, herhaal deze oefening 10 keer met een paar tellen rust tussen elke oefening.
Rekoefening van de voetpees
Vind een praktijk
Heeft u last van hielpijn? Onze Podozorgers helpen u graag verder! Met meer dan 100 Podozorg praktijken is er altijd een Podozorger bij u in de buurt. Klik op de onderstaande knop voor de dichstbijzijnde Podozorg praktijk!
